Сколько протеина Вам нужно в день?

Оптимальное количество протеина которое необходимо употреблять в день, зависит от возраста, пола, физической активности и других факторов

Слово «белок» происходит от греческого слова «protos», что означает «первый в ранге или положении» — и не зря. Белок выполняет столько важных функций в организме, что жизненно важно удовлетворять ежедневные потребности, которые могут варьироваться от человека к человеку

Ваши ежедневные потребности в белке зависят от многих факторов, таких как ваш вес и размер мышц, а не только от того, мужчина вы или женщина. Но вы могли не знать этого, если бы просто поискали в Интернете.

Вы, наверняка, читали, что большинство людей едят больше, чем достаточно белка, чтобы удовлетворить свои потребности, или что потребность в белке «средней» женщины составляет около 46г в день, а среднему мужчине – около 56г. Но имейте в виду: эти что эти нормы позволяют просто удовлетворить основные потребности большинства людей.

Сколько протеина Вам нужно? Правильно ли одно правило?

Имеет ли смысл модель белка «пол одну гребёнку»? Потребности, в которых различаются от человека к человеку, так почему бы не протеин? В конце концов, люди бывают разных размеров, и состав их тела сильно различаться.

Согласно одному руководству Института медицины, мы должны потреблять от 10 до 35 процентов дневных калорий из белков. Это руководство немного помогает – по крайней мере, оно пытается связать потребность в белке с потребностями в калориях. Но диапазон процентного содержания калорий довольно широк, и большинству людей в любом случае будет его понять.

Итак, как же определить, сколько белка нужно вашему телу? Есть два пути.

Метод 1: рассчитывайте, используя вашу сухую массу тела.

Поскольку белок так важен для поддержания вашей мышечной массы (в основном, всего, что в вашем теле не является жиром), рекомендуемое количество, которое вы должны есть каждый день, частично зависит от того, сколько у вас мышечной массы.

В идеале вы должны измерить состав тела (некоторые домашние весы для ванной делают это даже за вас), который покажет вам, сколько у вас без жировой массы тела. Тогда вы легко сможете определить рекомендуемое количество белка.

Это будет от 1 до 2 граммов белка на килограмм без жировой массы тела.

Метод2: рассчитайте, используя массу вашего тела

Конечно, не у всех есть доступ к анализу состава тела. А если вы этого не сделаете, вы можете оценить свои потребности в белке на основе вашего текущего веса тела. Это не идеальный метод. Он не учитывает вашу мышечную массу, но, по крайней мере, учитывает различия в размерах тела.

Вот как рассчитываться вашу потребность в белке: Умножьте массу тела на 1,5.

Полученное вами число является разумным целевым показателем количества белка в граммах, которое вы должны есть каждый день.

Итак, женщина, которая весит 64 кг, должна стремиться к потреблению около 100г белка в день. Мужчина весом 110 кг должен потреблять не менее 150 г белка.

При любом методе рекомендуемое количество белка больше соответствует вашим потребностям, чем общие рекомендации, основанные только на гендерной принадлежности. Конечно, если у вас есть конкретный с учетом спортивных целей, такие как силовые тренировки или выносливость, ваши потребности могут несколько отличаться, и вы можете найти более подробную информацию в моём руководстве по расчёту макросов для спортивных результатов.

Как рассчитать количество белка в типичных продуктах питания

Теперь, когда у вас есть приблизительное представление о том, сколько белка вы должны есть каждый день, вы захотите оценить, сколько вы на самом деле едите. Я считаю, что проще всего оценить количество белка в еде в единицах 25 г, а количество для закусок примерно в 10 г.

Вот почему. Обычные порции многих белковых продуктов, которые мы едим, обычно содержат 25 г белка, а белковые закуски, как правило, находятся в диапазоне 10 г. Таким образом, это позволяет легко отслеживать. Например, 3 унции вареной рыбы или птицы (85 г) содержат 25 г белка, а закуски из одноразовой картонной упаковки йогурта, протеинового батончика или горсти жаренных соевых орехов будет содержать около 10 г белка.

Если вы женщина, стремящаяся потреблять около 100 г белка в день, вы можете легко добиться этого, принимая по 25 г (одну порцию) при каждом приеме пищи и съедать пару протеиновых перекусов. Если вы мужчина и хотите получать около 150 г в день, вы можете просто удвоить количество белковых единиц за пару приёмов пищи, чтобы достичь своей цели.

Практические советы по измерению потребления белка

Вот мои главные советы и рекомендации, которые помогут вам отслеживать потребление белка.

1. Обязательно читайте этикетки с питанием, чтобы отслеживать их более точно.
2. Для большей точности взвесьте приготовленные белки несколько раз, чтобы узнать количество белка в ваших обычных порциях.
3. Используйте приложение, чтобы поощрять ежедневное отслеживание.
4. Если вам нужно увеличить количество белка, попробуйте заменители еды или протеиновые коктейли, которые вы можете адаптировать к своим личным потребностям, добавив дополнительный протеиновый порошок или другие протеиновые добавки, такие как йогурт, творог, тофу или ореховое масло.
5. Не сосредотачивайтесь только на белке – имеет значение и ваш общий диетический баланс. Поэтому убедитесь, что ваш ежедневный рацион включает много полезных углеводов (из фруктов, овощей, цельнозерновых и бобовых), а также немного полезных жиров из орехов, авокадо и растительных масел.

Сьюзан Бауэрман
MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND – старший директор, Всемирное образование и обучение в области питания.