mover
Научно обоснованные способы избавиться от жира на животе навсегда, по мнению экспертов по снижению веса
Похудеть в целом сложно, но избавление от жира на животе, в частности, может показаться непреодолимыми. Невозможно сказать одной конкретной области вашего тела, чтобы ускорить метаболизм жиров.
Тем не менее, избавиться от жира на животе – достойная цель, потому что это, к сожалению, наиболее опасное место для хранения жира. Поскольку животный жир, также известный как висцеральный жир или глубокий абдоминальный жир, окружающий ваши органы, он циркулирует по кровотоку более регулярно и, следовательно, с большей вероятностью увеличивает количество жира в вашей крови, повышает уровень сахара в крови, и подвергает вас большему риску сердечных заболеваний и диабета 2 типа.
Итак, Вы поняли: жир на животе – это плохо. Но как его потерять? Вы должны думать не только о скручиваниях и планках, но и применять всесторонний подход.
1. Примите то, что ваше поведение должно изменится.
Большая часть потери веса – это просто осознание решений, которые вы принимаете. Например, когда вы проводите счастливые часы с друзьями, вы можете потерять счёт времени, сколько вы едите или пьёте. Но если вы на долю секунды сделаете шаг назад и осознаете этот факт, вы сможете исправить это.
Осознание, а затем планирование того, что ещё я могу делать, может дать вам такую же пользу от употребления пищи.
2. Следите за своими калориями.
Самый простой способ похудеть – это сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Если Вы не хотите ежедневно вычисляться число, вы можете применить более общий подход. Для некоторых людей это означает что обычно вы съедаете целый бутерброд, но теперь будете съедать половину бутерброда на обед, а вторую половину откладывать на ужин. Что позволит вам сократить вдвое калории.
3. Ешьте больше клетчатки.
Продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара на самом деле не утоляют голод. Вместо этого ешьте больше волокнистой пищи, такой как цельно зерновой хлеб, овёс, овощи, фрукты, бобы, бобовые и семена чиа. Это насытит вас и поможет замедлить пищеварение. Согласно последним диетическим рекомендациям, женщинам следует стремиться к потреблению не менее 25 граммов клетчатки в день (из расчёта 2000 калорий).
4. Гуляйте каждый день.
Если вы не занимаетесь спортом то ходьба – довольно хорошая отправная точка для людей с лишним весом. Исследования показали что женщины с ожирением, которые выполняли ходьбу от 50 до 70 минут три дня в неделю в течении 12 недель, значительно уменьшили свой висцеральный жир по сравнению с контрольной группой, ведущей сидячий образ жизни.
Даже минутная прогулка принесёт пользу для здоровья. Одна из самых больших ошибок, которые делают люди, пытаясь похудеть, — это то, что они пытаются сделать слишком много слишком рано и выгореть.
Лучше начинать медленно и двигаться вверх, чем перестараться и сдаваться. Простой способ подойти к этому: совершить быструю 10-минутную прогулку после обеда и постепенно увеличивать время, когда вам станет удобнее выполнять повседневные движения.
5. Начните силовую тренировку.
Если вы хотите избавиться от жира на животе, важно выполнять силовые тренировки своего тела, особенно если вы пытаетесь избавиться от него недолго. Потому что силовые тренировки помогают нарастить мышцы, которые заменят жировые отложения. А поскольку мышцы метаболически активны, вы продолжите сжигать калории после тренировки, тем самым уменьшая общий жир тела. Когда ваш метаболизм становится быстрее из-за роста мышц, у вас будет немного больше места для манёвра в вашем рационе.
Для начала поднимайте тяжести не реже двух дней в неделю, а затем продолжайте тренироваться. Правильно думать об этом в таком ракурсе как постройка долгосрочных целей.
Например, может быть вы хотите иметь возможность выполнять определённые движения, такие как становая тяга или жим лёжа, и постепенно увеличивать количество повторений этих упражнений – или, может быть, это так же просто, как желание улучшить свою повседневную активность, например, больше и легко поднимать тяжести в повседневной жизни.
6. Употребляйте полезные жиры.
Если вы хотите похудеть, вы должны есть правильные жиры. Добавление полезных жиров в виде мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров может помочь вам почувствовать большее удовольствие от еды. Источники жира из ненасыщенных жирных кислот, содержащихся в таких продуктах, как оливковое масло, орехи, авокадо, жирная рыба и яйца, поскольку они могут помочь увеличить чувство сытости, обеспечивая при этом ряд преимуществ для здоровья при умеренном употреблении.
Вы можете увеличивать потребление полезных жиров, добавив немного орехового масла к закускам или смузи после тренировки. Просто не забывайте наслаждаться ими в умеренном количестве, поскольку они по-прежнему очень калорийны.
7. Увеличьте потребление белка.
Есть причина, по которой все твердят о белке: он не только помогает вам остаться сытым, но и отвечает за восстановление крошечных разрывов, вызванные силовыми тренировками в ваших мышцах. Это помогает им расти больше и сильнее, удаляя при этом жировые отложения. Как правило, старайтесь получить не менее 70 граммов протеина в течение дня! Это особенно важно перед тренировкой. Мы все виноваты в том, что усердно ходили в тренажерный зал, а потом сразу ели еду жирную и богатую на простые углеводы, потому что были голодны. Результат? Вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, и в итоге получает лишний жир на животе.
Для того, чтобы избежать чувства голода после тренировки, необходимо есть, по крайней мере, 12 грамм перед тренировкой. Необходимо убедиться, что вы испытываете настоящий голод, а не обезвоживание. Затем съесть богатую белком еду, которая также включает немного углеводов, например протеиновый батончик.
8. Хорошо, теперь вы можете сделать скручивание.
Хотя вы не можете точечно уменьшить жир, вы можете сосредоточиться на наращивании мышечной ткани, которая, в свою очередь, помогает сжигать жир. Самый быстрый способ создать стройную фигуру начинается с выбора правильных движений. Старайтесь выполнять упражнения для пресса три или четыре раза в неделю. Во время тренировок вы можете начать с более простых движений, таких как скручивание, велосипедные скручивания и планки. Необходимо активировать мышцы кора (иначе говоря, напрягать мышцы пресса) на каждой тренировке, которую вы выполняете.
Есть множество различных тренировок пресса, которые вы можете выполнять прямо у себя дома. Как только вы освоитесь в упражнении на пресс, переходите к более сложным упражнениям для пресса, таким как удары мячом из стороны в сторону и русские скручивания с утяжелением.
9. Постарайтесь ограничить стресс.
Стресс может воздействовать на каждую часть вашего тела, но то, как вы с ним справляетесь, может помочь или нарушить ваши цели по снижению веса. Большинство последствий стресса носит поведенческий, а не нейрохимический характер. Это заставляет нас есть больше, потому что мы используем пищу как заменитель стресса.
По правде говоря, есть пищу, чтобы почувствовать себя лучше, обычно намного проще, чем столкнуться со стрессом лицом к лицу. Люди тянутся к чему-то, что приносит немедленное удовлетворение и не требует больших усилий, особенно если вы просто открываете пакет или коробку.
Поедание стресса может привести только к одному: живот вырастает, а не сокращается. Если вы заметили, что переедаете, сделайте шаг назад и подумайте: что вызывает у меня стресс и что я могу с этим сделать? Найдите способ исправить ситуацию и поговорить об этом с профессионалом, вместо того, чтобы обращаться к еде.
10. Сделайте приоритетным качественный сон.
Сон становиться очень важен, когда дело касается вашего похудения – много вы спите или слишком мало. Слишком долгий сон, вероятно, вреден для здоровья. Но хуже всего спать, слишком мало.
Исследование показали, что люди, которые спали 5,5 часов или меньше за ночь, съедали дополнительные 385 калорий на следующий день по сравнению с теми, кто спал не менее 7-12 часов. Вдобавок они предпочитали, есть жирную пищу, полную пустых калорий, например чипсы.
Если вы спите, минимальное количество сна каждую ночь, у вас останется большее времени, чтобы перекусить и принять нездоровые решения, которые могут повлиять на вашу потерю веса. Хотя от человека к человеку зависит, сколько сна вам действительно нужно, чтобы быть наиболее эффективным ( и следовательно, добиться прогресса в достижении ваших целей по снижению веса), идеальное число как правило, составляет семь или восемь часов.
11. Пейте меньше алкоголя.
Чтобы похудеть, вам просто нужно потреблять меньше калорий, но это может быть сложно, когда начинает подкрадываться чувство голода. Избавьтесь от пустых калорий, которые не служат вашим целям, чтобы освободить больше места для подходящих продуктов. Сюда входят все сладкие напитки, такие как газировки.
Алкоголь может остановить потерю веса. Чрезмерное употребление алкоголя может стимулировать приём пищи. Пьянство может перегрузить печень, так как печень отдаёт предпочтение переработки алкоголя над другими питательными веществами, а затем сохраняет белок, углеводы и жир. Центр по контролю профилактики заболеваний (CDC) определяет запой как употребление пяти или более напитков для мужчин и четырех или более напитков для женщин за два часа. Кроме того, алкогольные напитки часто смешивают с напитками, богатыми сахаром. Употребление алкоголя в более умеренных количествах может привести к быстрому накоплению калорий.
Исследования также показывают, что частое употребление алкоголя – даже в умеренных количествах – может привести к излишнему весу. Сами напитки содержат не нужные калории, но и, когда вы начинаете пить слишком много, ваша сопротивляемость резко падает. Результат? Вам будет трудно устоять сном, съесть кусочек пиццы. Так что, если вы собираетесь пить, придерживайтесь одного напитка в день для женщин и до двух напитков для мужчин. Заказывайте лучше всего низкокалорийные напитки.
12. Готовьте чаще.
Если вы готовите еду из правильных продуктов, это поможет вам избавиться от жира. Проанализировав данные о более 11000 мужчин и женщин, исследователи, обнаружили, что люди, которые ели более пяти домашних блюд в неделю, имели на 28 процентов меньше шансов иметь высокий индекс тела. Это объясняется тем, что люди, которые готовят себе еду, имеют полезные для себя привычки, например занятие спортом.
Когда мы, готовим пищу дома, мы едим больше овощей и фруктов (наряду с более разнообразным разнообразием продуктов), мы применяем более здоровые продукты и методы готовки пищи. Тратим меньше денег на продукты с высоким содержанием калорий и сахара.
Советуем рассмотреть книгу для приготовления качественной и здоровой пищи!
