Составление плана питания на основе целей по весу

Составление плана питания на основе целей по весу может быть сложным и индивидуальным процессом, так как каждый человек уникален и может иметь свои особенности пищевого поведения и физиологии

Однако, следующие общие рекомендации могут помочь вам начать:

1. Определите свою цель по весу. Например, если вы хотите похудеть, установите желаемый вес и срок, в течение которого вы хотите достичь этой цели
2. Определите вашу потребность в калориях. Это можно сделать, используя специальный калькулятор онлайн или обратившись к диетологу. Ваша потребность в калориях зависит от вашего возраста, пола, роста, веса и уровня активности
3. Разработайте план питания, который подходит для ваших целей по весу. Он должен содержать все необходимые питательные вещества, включая белки, углеводы, жиры, витамины и минералы. Рекомендуется употреблять больше овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов, белковых продуктов с низким содержанием жиров, здоровых жиров (например, орехов, авокадо, рыбы) и уменьшать потребление пищи, богатой животными жирами, простыми углеводами, сахаром, солеными и жареными продуктами
4. Разбейте ваш план питания на несколько приемов пищи в день. Рекомендуется питаться чаще, но меньшими порциями. Не пропускайте завтрак, это очень важно для вашего организма и для общего уровня энергии
5. Учитывайте индивидуальные особенности вашего пищевого поведения, чтобы сделать питание приятным и удобным для вас. Например, если вы любите сладости, не обязательно полностью их исключать из рациона, можно найти здоровые альтернативы
6. Следите за своим прогрессом и корректируйте план, если необходимо. Не забывайте, что достижение целей по весу является долгосрочным процессом

Диетологи Herbalife Nutrition разработали простые и эффективные планы питания со встроенным подсчетом калорий и дополнительными инструментами, которые помогут вам спланировать свое питание. Они разработаны, чтобы обеспечить вас белком, который необходим вашему телу каждый день, чтобы функционировать наилучшим образом.

Получи свой план питания!

Просто выполните следующие простые шаги:

Шаг 1: Инструмент выбора плана питания

Нет двух одинаковых людей, и потребности в белке и калориях у всех разные. Так как же узнать, какой план питания подходит именно вам? Начните с инструмента выбора плана питания. Таблицы помогут вам определить рекомендуемый план питания для вас, и ваш план разработан с учетом ваших индивидуальных потребностей в белке и калориях.

Инструмент выбора плана питания поможет вам выбрать рекомендуемый план питания A, B, C или D в зависимости от вашего пола, веса и роста.

Вы можете найти рекомендуемый план с помощью нашего цифрового инструмента выбора плана питания .

Как только вы узнаете, какой план рекомендуется для вас, вы перейдете к шагу 2, чтобы увидеть предложенный план на основе ваших целей.

Шаг 2: Планы питания A, B, C и D

Каждый план питания имеет три варианта:

• Ежедневное питание (или поддержание веса)
• Потеря веса
• Увеличение веса

Выберите вариант в рамках плана, который лучше всего соответствует вашим личным целям.

Таблица плана питания показывает, как будет выглядеть типичный день, с рекомендуемыми блюдами, закусками и коктейлями на выбор каждый день. Планы питания соз даются путем выбора продуктов из следующих категорий:

• Сбалансированное питание (25 г белка, 400 калорий или 40 г белка, 600 калорий)
• Белковые закуски (10-30 г белка, 150-300 калорий)
• Коктейли Herbalife Nutrition Formula 1 (20-30 г белка, 250-300 калорий)

Ежедневное питание (поддержание веса)

В сочетании с соответствующей программой упражнений этот вариант заменяет один прием пищи в день (обычно завтрак) коктейлем.

Потеря веса

Этот вариант способствует потере веса и жира в сочетании с соответствующей программой упражнений и заменяет два приема пищи в день (обычно обед и ужин) коктейлем.

Увеличение веса

Используя этот вариант, получайте больше белка и калорий, дополняя здоровую диету до трех коктейлей Herbalife Nutrition Formula 1 в день. В сочетании с соответствующей программой упражнений наберите здоровый вес (как сухую массу тела).

Шаг 3: Инструмент для создания блюд

Инструмент Meal Builder — это простой пошаговый подход к приготовлению здоровой пищи. Блюда состоят из продуктов пяти категорий: белки, овощи, полезные углеводы, полезные жиры и приправы.

В зависимости от вашего плана питания вы создадите блюда, которые содержат примерно 25 граммов белка и 400 калорий или 40 граммов белка и 600 калорий. С помощью конструктора блюд вы можете выбрать именно те продукты, которые вам нужны для создания здоровых и сбалансированных блюд.

1. Есть два компонента Meal Builders: один включает мясо, а другой вегетарианский. Выберите строитель еды, который работает для вас.
2. Выберите столбец, соответствующий еде, которую вы собираетесь составить (25 граммов белка и 400 калорий или 40 граммов белка и 600 калорий).
3. Выберите количество продуктов, перечисленных в каждой группе продуктов, и комбинируйте продукты различными способами, чтобы создать здоровую, сбалансированную пищу.

Примерный план питания: 1500 калорий

Если вы ищете вдохновения, вот пример плана похудения на 1500 калорий (план C, вариант похудения).

План питания предусматривает следующее:

• Завтрак: коктейль Herbalife Nutrition Formula 1 (около 30 г белка, 300 калорий).
• Полдник: около 10 г белка, 150 калорий.
• Обед: коктейль Herbalife Nutrition Formula 1 (около 30 г белка, 300 калорий).
• Полдник: около 10 г белка, 150 калорий.
• Ужин: около 40 г белка, 600 калорий.

Используя инструменты, которые помогут вам спланировать, вот как может выглядеть типичный день:

Завтрак: протеиновый коктейль Green Dream Kiwi

2 мерных ложки смеси для коктейлей Herbalife Nutrition Formula 1 с французской ванилью
2 мерных ложки смеси для протеиновых напитков Herbalife Nutrition с ванилью
1 стакан воды
1 спелый киви, очищенный и крупно нарезанный
1 горсть молодых листьев шпината
½ чашки кусочков манго
4–6 листьев свежей мяты или ½ чайной ложки сушеных мята
3-5 кубиков льда

Соедините ингредиенты в блендере и хорошо перемешайте.

Калории: 300
Белки: 27 грамм

Полдник: протеиновый батончик Herbalife Nutrition Deluxe, цитрусовый лимон

Калорийность: 140
Белков: 10 г

Обед: протеиновый коктейль Banana Bonbon Chiller

2 мерных ложки смеси для коктейля Herbalife Nutrition Formula 1, голландский шоколад
2 столовые ложки персонализированного протеинового порошка Herbalife Nutrition
1 чашка обезжиренного молока
1 банан
3–5 кубиков льда

Соедините ингредиенты в блендере и хорошо перемешайте.

Калорийность: 330
Белков: 28 г

Полдник: (см. альтернативные варианты закусок )

2 унции нарезанной грудки индейки
4 цельнозерновых крекера среднего размера

Калории: 145
Белки: 18 грамм

Ужин (невегетарианский): Салат с жареной курицей по-западному.

5 унций жареной куриной грудки (белок)
2 чашки жареного лука и перца (приготовленные овощи)
½ чашки черных бобов (полезные углеводы)
½ небольшого авокадо (полезные жиры)

Готовая сальса (приправа)

смешанная зелень в любом количестве (сырые овощи)
2 кукурузные лепешки (здоровые углеводы)

Смешайте все ингредиенты в большой салатнице и наслаждайтесь!

Калории: около 600
Белки: около 40 грамм