Составление плана питания на основе целей по весу может быть сложным и индивидуальным процессом, так как каждый человек уникален и может иметь свои особенности пищевого поведения и физиологии
Однако, следующие общие рекомендации могут помочь вам начать:
- Определите свою цель по весу. Например, если вы хотите похудеть, установите желаемый вес и срок, в течение которого вы хотите достичь этой цели
- Определите вашу потребность в калориях. Это можно сделать, используя специальный калькулятор онлайн или обратившись к диетологу. Ваша потребность в калориях зависит от вашего возраста, пола, роста, веса и уровня активности
- Разработайте план питания, который подходит для ваших целей по весу. Он должен содержать все необходимые питательные вещества, включая белки, углеводы, жиры, витамины и минералы. Рекомендуется употреблять больше овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов, белковых продуктов с низким содержанием жиров, здоровых жиров (например, орехов, авокадо, рыбы) и уменьшать потребление пищи, богатой животными жирами, простыми углеводами, сахаром, солеными и жареными продуктами
- Разбейте ваш план питания на несколько приемов пищи в день. Рекомендуется питаться чаще, но меньшими порциями. Не пропускайте завтрак, это очень важно для вашего организма и для общего уровня энергии
- Учитывайте индивидуальные особенности вашего пищевого поведения, чтобы сделать питание приятным и удобным для вас. Например, если вы любите сладости, не обязательно полностью их исключать из рациона, можно найти здоровые альтернативы
- Следите за своим прогрессом и корректируйте план, если необходимо. Не забывайте, что достижение целей по весу является долгосрочным процессом
Диетологи Herbalife Nutrition разработали простые и эффективные планы питания со встроенным подсчетом калорий и дополнительными инструментами, которые помогут вам спланировать свое питание. Они разработаны, чтобы обеспечить вас белком, который необходим вашему телу каждый день, чтобы функционировать наилучшим образом.
![Получи свой план питания Получи свой план питания](https://i0.wp.com/club.kh.ua/img/poluchi-svoj-plan-pitanija.webp?resize=600%2C308&ssl=1)
Получи свой план питания!
Просто выполните следующие простые шаги:
Шаг 1: Инструмент выбора плана питания
Нет двух одинаковых людей, и потребности в белке и калориях у всех разные. Так как же узнать, какой план питания подходит именно вам? Начните с инструмента выбора плана питания. Таблицы помогут вам определить рекомендуемый план питания для вас, и ваш план разработан с учетом ваших индивидуальных потребностей в белке и калориях.
Инструмент выбора плана питания поможет вам выбрать рекомендуемый план питания A, B, C или D в зависимости от вашего пола, веса и роста.
Вы можете найти рекомендуемый план с помощью нашего цифрового инструмента выбора плана питания .
Как только вы узнаете, какой план рекомендуется для вас, вы перейдете к шагу 2, чтобы увидеть предложенный план на основе ваших целей.
Шаг 2: Планы питания A, B, C и D
Каждый план питания имеет три варианта:
- Ежедневное питание (или поддержание веса)
- Потеря веса
- Увеличение веса
Выберите вариант в рамках плана, который лучше всего соответствует вашим личным целям.
Таблица плана питания показывает, как будет выглядеть типичный день, с рекомендуемыми блюдами, закусками и коктейлями на выбор каждый день. Планы питания соз даются путем выбора продуктов из следующих категорий:
- Сбалансированное питание (25 г белка, 400 калорий или 40 г белка, 600 калорий)
- Белковые закуски (10-30 г белка, 150-300 калорий)
- Коктейли Herbalife Nutrition Formula 1 (20-30 г белка, 250-300 калорий)
Ежедневное питание (поддержание веса)
В сочетании с соответствующей программой упражнений этот вариант заменяет один прием пищи в день (обычно завтрак) коктейлем.
Потеря веса
Этот вариант способствует потере веса и жира в сочетании с соответствующей программой упражнений и заменяет два приема пищи в день (обычно обед и ужин) коктейлем.
Увеличение веса
Используя этот вариант, получайте больше белка и калорий, дополняя здоровую диету до трех коктейлей Herbalife Nutrition Formula 1 в день. В сочетании с соответствующей программой упражнений наберите здоровый вес (как сухую массу тела).
Шаг 3: Инструмент для создания блюд
Инструмент Meal Builder — это простой пошаговый подход к приготовлению здоровой пищи. Блюда состоят из продуктов пяти категорий: белки, овощи, полезные углеводы, полезные жиры и приправы.
В зависимости от вашего плана питания вы создадите блюда, которые содержат примерно 25 граммов белка и 400 калорий или 40 граммов белка и 600 калорий. С помощью конструктора блюд вы можете выбрать именно те продукты, которые вам нужны для создания здоровых и сбалансированных блюд.
- Есть два компонента Meal Builders: один включает мясо, а другой вегетарианский. Выберите строитель еды, который работает для вас.
- Выберите столбец, соответствующий еде, которую вы собираетесь составить (25 граммов белка и 400 калорий или 40 граммов белка и 600 калорий).
- Выберите количество продуктов, перечисленных в каждой группе продуктов, и комбинируйте продукты различными способами, чтобы создать здоровую, сбалансированную пищу.
Примерный план питания: 1500 калорий
Если вы ищете вдохновения, вот пример плана похудения на 1500 калорий (план C, вариант похудения).
План питания предусматривает следующее:
- Завтрак: коктейль Herbalife Nutrition Formula 1 (около 30 г белка, 300 калорий).
- Полдник: около 10 г белка, 150 калорий.
- Обед: коктейль Herbalife Nutrition Formula 1 (около 30 г белка, 300 калорий).
- Полдник: около 10 г белка, 150 калорий.
- Ужин: около 40 г белка, 600 калорий.
Используя инструменты, которые помогут вам спланировать, вот как может выглядеть типичный день:
Завтрак: протеиновый коктейль Green Dream Kiwi
2 мерных ложки смеси для коктейлей Herbalife Nutrition Formula 1 с французской ванилью
2 мерных ложки смеси для протеиновых напитков Herbalife Nutrition с ванилью
1 стакан воды
1 спелый киви, очищенный и крупно нарезанный
1 горсть молодых листьев шпината
½ чашки кусочков манго
4–6 листьев свежей мяты или ½ чайной ложки сушеных мята
3-5 кубиков льда
Соедините ингредиенты в блендере и хорошо перемешайте.
Калории: 300
Белки: 27 грамм
Полдник: протеиновый батончик Herbalife Nutrition Deluxe, цитрусовый лимон
Калорийность: 140
Белков: 10 г
Обед: протеиновый коктейль Banana Bonbon Chiller
2 мерных ложки смеси для коктейля Herbalife Nutrition Formula 1, голландский шоколад
2 столовые ложки персонализированного протеинового порошка Herbalife Nutrition
1 чашка обезжиренного молока
1 банан
3–5 кубиков льда
Соедините ингредиенты в блендере и хорошо перемешайте.
Калорийность: 330
Белков: 28 г
Полдник: (см. альтернативные варианты закусок )
2 унции нарезанной грудки индейки
4 цельнозерновых крекера среднего размера
Калории: 145
Белки: 18 грамм
Ужин (невегетарианский): Салат с жареной курицей по-западному.
5 унций жареной куриной грудки (белок)
2 чашки жареного лука и перца (приготовленные овощи)
½ чашки черных бобов (полезные углеводы)
½ небольшого авокадо (полезные жиры)
Готовая сальса (приправа)
смешанная зелень в любом количестве (сырые овощи)
2 кукурузные лепешки (здоровые углеводы)
Смешайте все ингредиенты в большой салатнице и наслаждайтесь!
Калории: около 600
Белки: около 40 грамм