Как быстро восстановить водный баланс

Вы только что закончили длительную пробежку, тренировку или занятие йогой? Обязательно пейте много жидкости! После тяжелой тренировки необходимо восполнить потерю жидкости, поэтому так важно проводить регидратацию. Это особенно актуально в жаркие летние месяцы, поскольку жара и влажность могут ускорить потерю жидкости и затруднить поддержание водного баланса.

Важность гидратации

Вода жизненно важна для правильного функционирования практически каждой клетки, ткани и органа в организме. Вот несколько причин, почему гидратация так важна:

Вода необходима для правильного пищеварения и доставки питательных веществ в ваши клетки.
Это помогает регулировать температуру вашего тела.
Вода также действует как «амортизатор» для головного и спинного мозга и смазывает суставы, органы и ткани.
Вода помогает поддерживать здоровье слизистых оболочек и является ключевым компонентом лимфатической жидкости, тем самым поддерживая здоровье вашей иммунной системы.
Адекватное потребление воды может даже помочь вам контролировать свой вес.

Признаки и симптомы обезвоживания

Когда вы не гидратированы должным образом, ваше тело подаёт сигнал, тревоги, который сначала проявляется в виде жажды и сухости во рту.

Признаки того, что вы не принимаете достаточное количество жидкости, также могут включать:

Темная моча
Запор
Неприятный запах изо рта
Мышечная усталость
Головная боль

К тому времени, когда срабатывает ваш механизм жажды, вы уже достаточно обезвожены, поэтому важно не превышать потребление жидкости в течении дня. Также крайне важно следить за тем, чтобы младенцы и маленькие дети получили достаточно жидкости – недавний метаанализ показал, что дети во всем мире не потребляют достаточно воды для адекватного увлажнения.

Обезвоживание может быть вызвано просто отсутствием достаточного количества жидкости в течение дня, но этому могут способствовать и другие обстоятельства. Если у вас была диарея или рвота, или если у вас поднялась температура, вам нужны дополнительные жидкости.

Когда вы занимаетесь спортом, важно поддерживать потребление жидкости на высоком уровне не только во время активности, но и обеспечивать адекватное восполнение потерь жидкости после ее завершения. Некоторые спортсмены имеют привычку взвешиваться до и после тренировки, чтобы узнать, сколько жидкости необходимо восполнить. На каждый фунт веса, который теряется во время активности, вам нужно выпивать около 2-3 стаканов жидкости, чтобы восполнить потерю жидкости.

Когда Вам может понадобиться больше, чем вода

Если вы тренируетесь интенсивно или дольше 39 минут или около того, или занимаетесь в жаркий или влажный среде, вам может потребоваться снабжать тело не только просто водой – как во время, так и после тренировки.

Когда вы потеете, вы теряете не только воду, но и важные минералы, такие как натрий, хлорид и калий, которые необходимо восполнить. Эти соли организма, часто называемые электролитами, участвуют во многих процессах организма, но особенно важны для правильного функционирования ваших нервов мышц, сердца и мозга.

Электролиты можно заменить специально разработанными спортивными напитками, которые обеспечивают не только жидкость, но и правильный баланс электролитов, которые были потеряны из-за потоотделения. Некоторые даже содержат углеводы, которые могут быть источником энергии во время упражнений.

Ещё одним плюсом спортивных напитков является, то, что они обычно имеют мягкий и слегка сладковатый вкус, что побуждает вас пить больше.

Творческие способы увеличить потребление жидкости

Все мы знаем, что должны пить воду, но не всегда настраиваем себя на успех. Вот несколько идей, как стимулировать ежедневное увлажнение:

Начните свой день с большого стакана воды перед кофе или чаем – у вас появится хорошая привычка, которая сохранится на всю жизнь.
Рассмотрите ситуацию на работе. Если вы склонны проводить много времени за своим столом, каждое утро ставьте на стол кувшин с водой. Это послужит напоминанием о том, что нужно больше пить. И вы будете мотивированны, пить воду в течение дня – и достигните своей цели.
Если вы стоите на ногах или находитесь в поле, убедитесь, что у вас есть удобный доступ к воде (или возьмите с собой бутылку с водой).
Установите таймер или используйте приложение для смартфона или умные часы, которые напомнят вам о необходимости пить больше воды в течении дня.
Сделайте напиток интересным: добавьте цитрусовые, зелень, фрукты или немного сока, чтобы усилить вкус. Выбирайте несладкие напитки. Держите кувшин в холодильнике.
Включите в свой рацион больше водянистых фруктов – хороши все фрукты и овощи, но особенно дыни, листовая зелень и огурцы.
Подумайте о том, чтобы есть супы перед едой; они могут помочь вам увлажнить и сделать вашу еду более сытой.

Сколько воды нужно пить в день?

Ваш возраст, размер, пол и уровень физической активности помогут определить ваши потребности в воде, равно как и климат. Как правило, по данным медицинских учреждений, рекомендуемая суточная доза жидкости составляет 11 чашек для взрослых женщин и 15 чашек для мужчин. Похоже, это много, но не все из одних напитков.

Около 70-90 процентов должно обеспечиваться напитками – и по крайней мере половину этого количества – водой, с меньшим вкладом чай, кофе, молоко и других напитков. Остальные 20-30 процентов должны приходиться на жидкую пищу, такую как фрукты и овощи.

Многие люди задаются вопросом, влияет ли употребление напитков с кофеином, таких как кофе и чай, на достижение целей гидратации или против них. Хорошая новость: умеренное количество кофеина не истощит воду в теле.

Сьюзан Бауэрман
MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND – старший директор,
Worldwide Nutrition Education and Training