Как белки, углеводы и жиры повышают спортивную результативность

Как белки, углеводы и жиры повышают спортивную результативность

Меня часто спрашивают: «Какая рекомендуемая калорийность углеводов?» Или «Какой процент моей диеты должен составлять белок?»

Для большинства людей мы обычно рекомендуем распределение 40-30-30 углеводов, белков и жиров, соответственно, но для тех, кто преследует спортивные цели, их потребности более индивидуальны.

Для спортсменов и активных людей важен расчет правильного баланса макроэлементов, поскольку он может повлиять на их тренировки и спортивные результаты.

Расчёт макросов для спорта, физических упражнений и спортивных результатов

Углеводы, белок и жир относятся к диетическим макроэлементам «Макро означает большой, и нам нужно относительно больше этих питательных веществ, чем микроэлементов (витаминов и минералов). Обычно мы получаем наши микроэлементы вместе с макроэлементами.

Количество различных макросов, необходимых спортсменам, зависит от типа и интенсивности активности, которой они занимаются. Макро-процентное соотношение для силовых тренировок, например, несколько отличается от таковых для бегунов на выносливость.

Вот краткое изложение того, что спортсмены должны знать о своих макросах.

Сколько протеина нужно спортсменам?

Белок поддерживает упражнения, но не является основным источником энергии. У него слишком много других, более важных функций в организме. Конечно, диетический белок необходим для восстановления и роста мышц, но он также необходим для производства ферментов – белков, которые участвуют в тысячах химических реакций, происходящих в организме, включая производство энергии из пищи.

Гормоны, такие как инсулин и глюкагон, которые помогают регулировать уровень сахара в крови, производятся из аминокислот белков, которые вы едите. Кроме того ваше тело использует белок, содержащийся в вашем рационе, для производства антител – белков, которые помогают вашему организму бороться с инфекцией.
Рекомендуемое потребление белка часто выражается в процентах от общего количества калорий, но спортивные диетологи предпочитают рассчитывать потребности в белке для спортсменов в соответствии с массой тела.

Очевидно, что спортсменам требуется больше белка, чем людям, ведущим сидячий образ жизни, поскольку они обычно имеют большую мышечную массу:.

  • стандартное рекомендованное потребление белка для спортсмена, работающих на выносливость, находится в диапазоне от 0,5 до 0,6 грамма на фунт веса тела (или 1 – 1,3 грамма на килограмм веса тела).
  • Силовые атлетам нужно немного больше, и им рекомендуется принимать от 0,7 до 0,8 грамма на фунт тела (примерно от 1,5 до 2 граммов на килограмм веса тела). Это означает, что спортсмену весом 82 кг может потребоваться минимум около 90-110 граммов в день для поддержки выносливости или примерно 130-150 граммов в день для поддержки силовых тренировок.

В идеале, однако, потребление белка должно соответствовать имеющейся у вас безжировой массе тела (MMT), поскольку сама по себе маса тела не говорит всей картины. Ваша LBM включает в себя всю массу вашего тела, кроме жира, - ваши мышцы, кости, органы, ткани и воду – и может сильно различаться у людей с одинаковой массой тела.

Тестирование состава тела может определить вашу LBM, и спортсменам рекомендуется принимать около 1 грамма пищевого белка на каждый фунт мышечной массы. Силовым атлетам может потребоваться немного больше – до 2 граммов на фунт мышечной массы. При использовании этого индивидуального подхода потребления белка с пищей может обеспечить хорошее соответствие для поддержания мышечной массы тела спортсмена.

Рекомендуемое потребление углеводов для спортсменов

Углеводы служат основными источниками топлива во время тренировок, поэтому спортсменам так важно потреблять их в достаточном количестве. Это гарантирует, что у них есть легкодоступные запасы углеводов в мышцах, печени и кровотоке.

Требования к углеводам зависят от активности:

  • Для большинства умеренно активных людей хорошо сбалансированная диета, обеспечивающая примерно половину (от 45 до 55 процентов) калорий за счёт углеводов, должна быть достаточной.
  • Спортсменам на выносливость может потребоваться пропорционально больше, обычно в диапазоне от 55 до 65 процентов от общего количества калорий.
  • Спортсменам со сверхвысокой выносливостью, например тем, кто участвует в соревнованиях продолжительностью более 4 часов, нужно ещё больше: до 75 процентов их общего количества калорий приходится на углеводы.

Спортивные диетологи предпочитают рассчитывать потребность в углеводах в соответствии с массой тела, а непроцентным соотношением калорий, потому что дает спортсмену конкретную цель потребления:

  • Для общих тренировок спортсменам рекомендуется принимать от 2,5 до граммов на фунт веса тела (примерно от 5,5 до 7 граммов на килограмм).
  • Спортсменам на выносливость (бегунам, велосипедистам, пловцам) нужно больше – от до 4,5 грамма на фунт феса тела (примерно от 7 до 10 граммов углеводов на килограмм).
  • Спортсмена со сверхвысокой выносливостью, которые участвуют в соревнованиях продолжительностью четыре часа и более, может потребоваться 5 граммов на фунт веса тела или более (11 граммов и более на килограмм).

Роль потребления жиров для спортсменов

Пищевые жиры снабжают организм незаменимыми жирными кислотами. Они считаются незаменимыми, потому что организм не может их вырабатывать, поэтому они должны поступать из питания. Они являются важной частью структуры каждой клетки вашего тела и служат ценным источником энергии во время активности.

Вместо того, чтобы предлагать спортсменам точное количество жира, спортивные диетологи обычно рекомендуют потребление от 25 до 30 процентов от их общего количество калорий: количество, рекомендованное для населения в целом.

Поскольку потребление углеводов и белков является более конкретным, после достижения этих целей потребление жиров, как правило, естественным образом попадает в рекомендуемый диапазон. И, как и все население, спортсменам рекомендуется выбирать в основном ненасыщенные жиры из таких продуктов, как орехи, семена, авокадо, жирная рыба, а также масла, такие как масла из семян (например рапсовое, сафлоровое или подсолнечное) и оливковое масло.

В то время как углеводы считаются основным источником топлива для организма, организм использует как углеводы, так и жир в качестве топлива, в зависимости от интенсивности и продолжительности активности. Когда интенсивность упражнений от лёгкой до умеренной, жир обеспечивает примерно половину энергетических потребностей организма, особенно по мере увеличения продолжительности. Например, после бега трусцой более 20 минут в умеренном темпе жир становится все более важным для поддержания активности, чем углеводы.

Поддержание правильного баланса макросов имеет решающее значение для хорошей производительности, и спортсменам было бы разумно избегать диетических тенденций, нарушающих этот баланс.

Сьюзан Бауэрман
MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND –
Старший директор, Worldwide
Nutrition Education and Training

Публикации: 

Startup Growth Lite is a free theme, contributed to the Drupal Community by More than Themes.